Joggen bei Arthrose – hilfreich oder schädlich?

Arthrosen: Verschleißerscheinungen der Gelenke

Eine Arthrose ist eine überlastungsbedingte Erkrankung der Gelenke, die sich in einem Abbau der Knorpelsubstanz äußert. Oft wird zwischen einer primären und einer sekundären Arthrose unterschieden. Die primäre Arthrose entsteht durch eine Minderwertigkeit des Knorpelgewebes, deren Ursache bis heute unklar ist. Die sekundäre Arthrose bildet sich im Lauf der Zeit und kann durch mehrere Faktoren bedingt sein. Mechanische Überlastungen wie Achsenfehler oder Instabilitäten, Verletzungen der Gelenkanteile, Entzündungen oder metabolische Erkrankungen wie Gicht können dazu führen. Weitere Auslöser sind Übergewicht oder schwere körperliche Arbeit über mehrere Jahre. Eine Schwellung des Gelenks sowie Schmerzen bei Bewegung oder in Ruhe sind die Hauptsymptome einer Arthrose. Darüber hinaus können starke Verspannungen der gelenkstabilisierenden Muskulatur auftreten, da die Betroffenen das schmerzende Gelenk auf diese Weise zu entlasten versuchen. Im weiteren Krankheitsverlauf kommt es zu Deformierungen und Instabilität sowie einer Einschränkung der Beweglichkeit. Den Endzustand bildet die Ankylose, die völlige Versteifung des Gelenks. Arthrosen können an sämtlichen Gelenken des menschlichen Körpers auftreten. Meist bilden sie sich aber an den großen Gelenken wie Knie, Hüfte, Schulter und Ellbogen sowie an Hand- und Sprunggelenk.

Arthrose durch Joggen?

Bei gesunden Menschen führt Joggen prinzipiell nicht zu Arthrosen. Da das Knorpelgewebe ausschließlich durch Be- und Entlastung ernährt wird, kann Joggen Arthrosen sogar vorbeugen. Personen über 55, die regelmäßig joggen, geben weniger Gelenkbeschwerden an als die Durchschnittsbevölkerung. Unter gewissen Umständen kann Joggen aber sehr wohl zur Bildung einer Arthrose beitragen. Die betroffenen Gelenke sind hierbei vorwiegend Hüfte und Knie. Joggen ist zwar nicht so gelenkbelastend wie Fußball oder Tennis, aber anstrengender als beispielsweise Schwimmen oder Radfahren. Arthrosen können durch exzessives Joggen mit einer wöchentlichen Distanz von mehr als 50 Kilometern entstehen. Weitere Risikofaktoren sind Übergewicht, zu hohe Belastungen im untrainierten Zustand oder mangelnde Regenerationsphasen.

Joggen bei diagnostizierter Arthrose

Statistisch gesehen schreitet eine Arthrose bei Läufern und Nicht-Läufern ähnlich schnell fort, egal in welchem Stadium sich die Krankheit befindet. Laufen mit niedriger Intensität kann das Fortschreiten der Arthrose sogar stoppen oder zumindest verlangsamen. Dennoch gibt es einige Dinge, die Personen mit diagnostizierter Arthrose beim Joggen beachten sollten. Die Schuhe sind der wichtigste Teil der Ausrüstung. Sie müssen über eine gute Dämpfung verfügen, da die Füße beim Joggen das zweieinhalb- bis dreifache Körpergewicht tragen. Asphaltstraßen sowie übermäßige Steigungen oder Gefälle sind möglichst zu vermeiden, am besten eignen sich weiche Wald- oder Wiesenwege. Für die Gelenke sind häufigere, kürzere Läufe von 30 bis 40 Minuten besser als lange Strecken ein- oder zweimal pro Woche. Die Dauer eines Laufes ist so zu wählen, dass währenddessen keine Schmerzen auftreten. Auch in den Stunden danach sollte es zu keiner Schwellung oder Bewegungseinschränkung kommen. Genauso wichtig wie die Bewegung sind die Regenerationsphasen. Diese sind lange genug zu halten und mit physikalischen Maßnahmen wie einer Wärmebehandlung in Sauna oder Infrarotkabine zu füllen. Regelmäßige sportmedizinische Untersuchungen überprüfen den Krankheitsverlauf und sorgen für einen korrekten Laufstil. Das Joggen sollte rein freizeitsportlich betrieben werden, da sich Wettkämpfe aufgrund der hohen Belastungsintensität negativ auf den Krankheitsverlauf auswirken. Zur Behandlung der Arthrose sollte das regelmäßige Joggen mit Kräftigungsübungen der gelenkstabilisierenden Muskulatur und einem Koordinationstraining kombiniert werden. Dies unterstützt das Gelenk und verhindert beim Joggen Verletzungen durch Stolpern oder Stürze. Zur weiteren Vorbeugung ist nach dem Joggen eine Stretching-Einheit empfehlenswert. Dabei werden die Gelenke nicht belastet, die Sehnen und Bänder aber elastisch gehalten. In den ersten Minuten der Laufeinheit kann ein sogenannter Anlaufschmerz auftreten. Dieser sollte allerdings nicht lange andauern. Wenn die Schmerzen nach zehn Minuten noch immer bestehen oder sich mit der Zeit verstärken, sendet der Körper damit ein eindeutiges Alarmsignal. Die Intensität der Belastung sollte daraufhin reduziert werden, eventuell empfiehlt sich auch eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt. Die Einnahme von Schmerzmitteln ist hierbei höchst kontraproduktiv, denn Medikamente unterdrücken die Warnung, die der Körper durch die Schmerzsignale sendet. Das Risiko von Schäden am Bewegungsapparat steigt, darüber hinaus schädigt die regelmäßige Einnahme von Schmerzmitteln die entgiftenden Organe wie Leber und Nieren.

Alternative Sportarten

Wenn Joggen aufgrund einer Arthrose nicht in Frage kommt, ist ein Umstieg auf gelenkschonendere Sportarten empfehlenswert. Bei wesentlich geringerer Belastung können auch diese den Krankheitsverlauf verlangsamen oder bestenfalls stoppen. Wie bei allen Gelenkserkrankungen eignet sich Schwimmen auch bei Arthrose am besten. Während das Wasser einen Großteil des Körpergewichts abnimmt, baut sich die Muskulatur durch die Bewegung gegen den Wasserwiderstand auf. Ideal sind Rückenschwimmen und Kraulen, da hierbei Drehbewegungen in Hüfte und Knie vermieden werden. An zweiter Stelle steht Radfahren, entweder auf der Straße oder dem Ergometer. Voraussetzung dafür ist die richtige Einstellung des Rades, sodass die Gelenke möglichst wenig belastet werden. Eine hohe Gangzahl erlaubt die genaue Anpassung des Widerstands an die körperliche Leistungsfähigkeit. Bei Arthrose sollte mit niedrigem Widerstand und hoher Trittzahl gefahren werden. Eine weitere Variante zum Joggen ist Nordic Walking. Durch die Gehbewegung werden harte Stöße besser abgefedert, außerdem wird ein Teil des Körpergewichts von den Stöcken übernommen. Im Winter ist Langlaufen eine ideale Alternative zum Nordic Walking.