Ernährung für starke Gelenke und bei Arthrose

Eine natürliche Ernährung wirkt entzündungshemmend bei Arthrose und versorgt den Körper mit allen Nährstoffen. Das bietet eine optimale Basis, um ein Fortschreiten der Erkrankung zu verhindern. Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein und alle Nährstoffgruppen aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß enthalten.

Um die gelenkunterstützende Muskulatur zu erhalten, muss dem Körper ausreichend Eiweiß über die Ernährung zugeführt werden. Ein Erwachsener benötigt dafür 0,8g/kg Körpergewicht am Tag. Hochwertige Proteine liefern tierische, aber auch pflanzliche Nahrungsmittel. Vom Körper wird tierisches Eiweiß besser verwertet; weil es in der Struktur dem des Menschen ähnlicher ist und alle essenziellen Aminosäuren enthält.

Bei einer Ernährung mit rein pflanzlichem Eiweiß ist darauf zu achten, die Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sich daraus eine vollwertige Proteinquelle ergibt, bei der alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthalten sind. Gute Kombinationen dafür sind Hülsenfrüchte mit Nüssen, Saaten oder Getreide. Auch Gemüse und Getreide gleichen zusammen das sonst im einzelnen unvollständige Aminosäureprofil aus. Ein ausgewogenes Verhältnis aller acht von der WHO empfohlenen Aminosäuren steckt zum Beispiel in der Kombination aus Soja, Quinoa, Amaranth und Buchweizen.

Fette, mit einem hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren, wirken entzündungshemmend und sind reichlich in Leinöl, Avocados, Nüssen und fettreichem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering enthalten.

Fleisch, aber vor allem verarbeitete Fleischprodukte wie Wurstwaren, haben durch ihren hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren eine entzündungsfördernde Wirkung und sollten möglichst gemieden werden.

Obst und Gemüse in saisonaler Bioqualität und aus regionaler Herkunft ist besonders reich an Mikronährstoffen. Sie liefern dem Körper viele Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und reichlich Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung sorgen. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und senken den Cholesterinspiegel. Dies sind weitere Faktoren, um dem Entstehen von Entzündungen im Körper vorbeugen.

Einfache Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehlprodukten sollten vermieden werden, da sie entzündungsfördernd wirken. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte mit ihren komplexen Kohlenhydraten sind hingegen ideal, um den Körper bei seinem Bedarf von 30 g an Ballaststoffen pro Tag zu unterstützen.

Auch Gewürze wie Kurkuma, Chili, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel und Muskat haben eine entzündungshemmende Wirkung und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.

Eine möglichst naturbelassene Nahrung, die frei von chemischen Zusatzstoffen wie Konservierungs-, Farb- oder Süßstoffen und Geschmacksverstärkern ist, kann dem Entstehen akuter Entzündungsvorgänge im Körper vorbeugen und sorgt für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Enthält die tägliche Ernährung zu viele Säure bildende Nahrungsmittel, kristallisiert die Säure im Gelenkspalt und führt zur Entzündung. Verhindert wird das bei einem Verhältnis aus etwa 75 % Basen-bildenden und 25 % Säure-bildenden Nahrungsmitteln.

Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2 Litern Wasser am Tag wirkt sich positiv auf das Gelenksystem aus, indem die körpereigene Hyaluronsäure, die dem Körper als Puffersystem dient, optimal mit Feuchtigkeit versorgt wird.

Gastbeitrag von Alex Kübler

Individuell abgestimmte Ernährungspläne und Trainingsprogramme, die speziell auf Arthrose oder andere Gelenkerkrankungen ausgerichtet sind. Online oder direkt vor Ort in Wolfsburg und Braunschweig. Mehr Infos unter: alex-kuebler.de